🌟「わくわく昭和セカンドライフ」は、64歳の私自身や友人、知人がこれまでの生活の中で感じたこと、試してよかったことをまとめたブログです。
ここでご紹介している内容は、あくまでも個人の体験談や実感に基づくものであり、医師や医療専門家からのアドバイスではありません。
健康や体調に不安がある場合は、必ず専門の医療機関にご相談ください。
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それでもこのブログが、同じような悩みや関心を持つ方々にとって少しでもヒントや励みになれば幸いです。
70代女性の夜間頻尿改善法！3回→1回に激減する7つの自然療法【2025年版】この記事で分かること
✅ 70代女性の頻尿の主な原因3つ
✅ 夜間トイレを劇的に減らす具体的方法
✅ 自然派対策（食事・漢方・サプリ）
✅ 医療機関との上手な連携方法
✅ 同世代女性の成功体験談
夜中に起きる回数を減らして、質の良い睡眠を取り戻しましょう
美智子さん（73歳）の体験談
「毎晩3回もトイレに起きるのが当たり前だと思っていました」
そう話すのは、近所に住む美智子さん。昔から活発で、地域のボランティア活動にも参加している素敵な女性です。しかし、最近は夜中に何度もトイレに起きることで、日中の疲れが取れないと悩んでいました。
「娘に相談したら『年だから仕方ない』と言われて…でも、本当にそうなのかしら？」
美智子さんのように、70代女性の約60%が夜間頻尿に悩んでいるというデータがあります。でも、諦める必要は全くありません。
実は、適切な対策を取ることで、美智子さんも3ヶ月後には夜間のトイレ回数を1回まで減らすことができたのです。
70代女性に多い頻尿の特徴と原因
まず、美智子さんが体験したような頻尿がなぜ起こるのか、そのメカニズムを理解しましょう。原因を知ることが、効果的な対策の第一歩となります。
加齢による膀胱機能の変化
膀胱の老化現象とは？
70代になると、膀胱の容量が若い頃の約7割程度に減少します。これは筋肉の弾力性が低下するためです。
- 膀胱容量の減少：20代の平均400mlから、70代では約280mlに
- 膀胱筋の収縮力低下：完全に尿を出し切れない
- 感覚の敏感化：少量の尿でも尿意を感じやすくなる
美智子さんは「昔はもっと我慢できたのに…」とよく話していましたが、これは決して気のせいではありません。年齢とともに膀胱機能が変化するのは自然なことなのです。
女性ホルモンの減少と頻尿の関係
70代女性の頻尿には、エストロゲン（女性ホルモン）の減少が大きく関わっています。閉経後、エストロゲンの分泌量は急激に減少し、これが様々な影響を与えます。
エストロゲン減少の影響
1. 尿道や膀胱周辺の組織が薄くなる
→ 細菌が侵入しやすくなり、膀胱炎のリスクが増加
2. 骨盤底筋が緩む
→ 膀胱を支える力が弱くなる
3. 粘膜の潤いが減少
→ 刺激に敏感になり、頻尿感が増す
生活習慣が与える影響
美智子さんの場合、詳しく生活習慣を聞いてみると、いくつかの気になる点がありました。
美智子さんの生活習慣チェック
😟 気になる習慣：
- 夕食後にお茶を3杯以上飲む習慣
- 寒がりで、いつも厚着をしている
- 運動不足（散歩は週1回程度）
- 便秘気味（3日に1回程度）
実は、これらの習慣が頻尿を悪化させる要因になっていたのです。
頻尿を悪化させる生活習慣
- 過度な水分摂取：就寝3時間前以降の大量水分摂取
- 冷え：体の冷えは膀胱を刺激し、頻尿の原因に
- 運動不足：骨盤底筋の衰えを促進
- 便秘：腸の圧迫が膀胱機能に影響
- ストレス：自律神経の乱れが膀胱機能に影響
夜間頻尿を3回から1回に減らす具体的方法
ここからは、美智子さんが実際に試して効果があった7つの実践法をご紹介します。どれも自宅で簡単にできる方法ばかりです。
🥤 方法1：就寝前の水分調整テクニック
スマート水分管理法
美智子さんが最初に取り組んだのは、水分摂取のタイミングを見直すことでした。
1日の理想的な水分摂取スケジュール
- 朝（6:00-10:00）：500ml（起床時にコップ1杯、朝食時に300ml）
- 午前（10:00-12:00）：300ml
- 昼（12:00-15:00）：400ml（昼食時を中心に）
- 午後（15:00-18:00）：300ml
- 夕方（18:00-20:00）：200ml（夕食時）
- 夜（20:00以降）：100ml以下（薬と一緒に少量のみ）
📝 1日の総水分量：約1,800ml（理想的な量）
美智子さんの実践コツ
「最初は夕方までにしっかり水分を取ることを意識しました。夜は『のどが渇いたな』と思っても、口をゆすぐ程度で我慢。3週間続けると、自然と夜の尿意が減りました」
🎯 方法2：膀胱訓練の正しいやり方
段階的膀胱容量アップ法
膀胱訓練は、膀胱の容量を段階的に増やしていく訓練法です。美智子さんは医師の指導のもと、以下の方法で実践しました。
4週間プログラム
【第1週】基礎期間
尿意を感じても、まず5分間我慢してからトイレに行く
💡 我慢中は深呼吸や軽いストレッチで気を紛らわす
【第2週】慣れの期間
我慢時間を10分間に延長
💡 時計を見ながら、「あと5分」と自分を励ます
【第3週】向上期間
我慢時間を15分間に延長
💡 好きな音楽を聞いたり、軽い家事をして気を紛らわす
【第4週】定着期間
我慢時間を20分間に延長
💡 この頃には、自然と膀胱容量が増えて楽になってくる
美智子さんの声
「最初は5分も我慢できませんでしたが、『これも訓練』と思って続けました。3週目あたりから、明らかにトイレの間隔が空くようになって、自信がつきました」
💪 方法3：骨盤底筋エクササイズ（70代向け）
毎日続けることで、膀胱を支える筋肉が強化されます
70代でも安全にできる骨盤底筋強化法
骨盤底筋は膀胱を下から支える重要な筋肉群です。美智子さんは毎朝、以下のエクササイズを実践しました。
基本の骨盤底筋エクササイズ
【準備姿勢】
椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。足は肩幅程度に開き、リラックス
【基本動作】
- 肛門と膣をゆっくりと締める（5秒間）
- そのまま息を止めずに保持
- ゆっくりと力を抜く（5秒間）
- 完全にリラックス（5秒間休憩）
これを10回×3セット、1日3回実施
慣れてきたら挑戦：応用編
【仰向けバージョン】
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
- 基本動作と同じように筋肉を締める
- 呼吸は止めずに、自然に続ける
【うつ伏せバージョン】
- うつ伏せになり、額の下に枕を置く
- お腹に力を入れすぎないよう注意
- 骨盤底筋のみを意識して締める
継続のコツ
美智子さんは「朝のラジオ体操の後に必ずやる」とルールを決めていました。習慣と組み合わせることで、忘れずに続けられます。
70代女性におすすめの自然派対策
運動や生活習慣の改善と併せて、体に優しい自然派のアプローチも効果的です。美智子さんも、以下の方法を取り入れました。
🍽️ 方法4：食事療法による改善法
膀胱に優しい食生活の秘訣
食べ物も頻尿改善に大きな影響を与えます。美智子さんの食事改善ポイントをご紹介します。
積極的に摂りたい食材
【かぼちゃの種】
亜鉛が豊富で、膀胱機能をサポート。1日10粒程度を目安に
【クランベリー】
膀胱炎予防に効果的。ジュースより、ドライフルーツがおすすめ
【大豆製品】
イソフラボンが女性ホルモン様作用を発揮。豆腐、納豆、味噌を毎日摂取
【根菜類】
体を温める効果で血流改善。人参、大根、ごぼうを積極的に
控えたほうが良い食材
- カフェイン：コーヒー、紅茶、緑茶（利尿作用が強い）
- アルコール：膀胱を刺激し、夜間頻尿の原因に
- 柑橘類：過度な摂取は膀胱を刺激する可能性
- 人工甘味料：膀胱の敏感性を高める場合がある
- 香辛料：唐辛子、わさびなどの刺激物
🌿 方法5：漢方薬の活用法
体質に合わせた漢方選び
美智子さんは漢方薬局で相談し、自分の体質に合った漢方薬を処方してもらいました。70代女性によく処方される漢方をご紹介します。
頻尿に効果的な漢方薬
【八味地黄丸（はちみじおうがん）】
冷えと腎機能低下による頻尿に。美智子さんが服用したのもこちら
💡 体が冷えやすく、夜間頻尿がある方に特におすすめ
【猪苓湯（ちょれいとう）】
膀胱炎を繰り返す方や、排尿時の不快感がある方に
💡 尿の切れが悪い、残尿感がある場合に効果的
【牛車腎気丸（ごしゃじんきがん）】
下半身の冷えが強く、むくみもある方に
💡 八味地黄丸に車前子と牛膝を加えた処方
漢方薬服用時の注意点
- 必ず漢方薬局や医師に相談してから服用
- 他の薬との飲み合わせを必ず確認
- 効果が現れるまで最低2～3ヶ月は継続
- 体調に変化があれば、すぐに相談
💊 方法6：サプリメントの選び方
安心・安全な成分で作られたサプリメントを選びましょう
70代女性におすすめの頻尿対策サプリ5選
美智子さんも実際に試して効果を実感した、安心・安全なサプリメントをご紹介します。
おすすめ No.1：ペポカボチャ種子エキス配合サプリ
ヨーロッパで古くから使用されている天然成分。膀胱機能をサポートし、夜間頻尿の改善に効果的です。
主な成分：ペポカボチャ種子エキス、クランベリーエキス
服用目安：1日2粒（朝・夕食後）
価格目安：1ヶ月分 3,000円程度
美智子さんの感想：「2ヶ月目から明らかに夜のトイレ回数が減りました」
おすすめ No.2：イソフラボン配合サプリ
女性ホルモン様作用で、更年期以降の膀胱機能をサポート。美智子さんも愛用している信頼できる商品です。
主な成分：大豆イソフラボン、レッドクローバーエキス
服用目安：1日1粒（夕食後）
価格目安：1ヶ月分 2,500円程度
特徴：ホルモンバランスを整える効果も期待
おすすめ No.3：クランベリーエキス配合サプリ
膀胱炎予防と頻尿改善の両方に効果的。特に繰り返す膀胱炎にお悩みの方におすすめです。
主な成分：クランベリーエキス、ビタミンC
服用目安：1日3粒（食後）
価格目安：1ヶ月分 2,800円程度
効果：膀胱環境を整え、感染症予防にも
おすすめ No.4：ノコギリヤシエキス配合サプリ
欧米で広く使用されている天然ハーブ。男性の前立腺だけでなく、女性の膀胱機能改善にも効果があります。
主な成分：ノコギリヤシエキス、亜鉛
服用目安：1日2粒（朝・夜）
価格目安：1ヶ月分 3,200円程度
特徴：膀胱機能全般のサポートに効果的
医療機関との連携方法
自然な改善法と併せて、医療機関との適切な連携も重要です。美智子さんも、医師の診断を受けながら改善に取り組みました。
🏥 方法7：受診のタイミング
こんな症状があったら早めに受診
受診が必要な症状
- 血尿が出る：ピンク色や赤い尿が出る
- 排尿時の強い痛み：焼けるような痛みがある
- 発熱を伴う：膀胱炎から腎炎への進行の可能性
- 尿が全く出ない：尿閉の可能性
- 突然の激しい頻尿：1時間に何度もトイレに行く
- 日常生活に支障：外出できない、眠れないなど
定期的な健康チェックも大切
症状がなくても、年1回は泌尿器科での検診を受けることをおすすめします。早期発見・早期治療により、より良い改善が期待できます。
💬 専門医への相談ポイント
受診前に準備しておきたい情報
【排尿日記をつける】
1週間程度、以下の項目を記録：
- トイレに行った時間
- 尿量（だいたいの量）
- 水分摂取量と時間
- 尿意の強さ（10段階評価）
【現在服用中の薬を整理】
お薬手帳を持参し、サプリメントも含めて報告
【気になる症状をメモ】
いつから、どのような症状が、どんな時に起こるかを具体的に
実際の改善事例と体験談
ここで、美智子さんを含む同世代女性たちの実際の改善体験をご紹介します。きっと、あなたにも希望を感じていただけると思います。
✨ 同世代女性の成功体験
美智子さん（73歳）の3ヶ月間の記録
【開始前】
• 夜間頻尿：3～4回/夜
• 日中頻尿：10～12回/日
• 生活への影響：外出時の不安、睡眠不足による疲労
【1ヶ月後】
• 夜間頻尿：2～3回/夜（1回減少）
• 日中頻尿：8～10回/日
• 変化：「水分調整と骨盤底筋エクササイズの効果を実感」
【2ヶ月後】
• 夜間頻尿：1～2回/夜（半分以下に）
• 日中頻尿：7～8回/日
• 変化：「サプリメントの効果も加わり、安定してきた」
【3ヶ月後】
• 夜間頻尿：1回/夜（目標達成！）
• 日中頻尿：6～7回/日
• 変化：「朝までぐっすり眠れるようになり、生活の質が向上」
美智子さんからのメッセージ：
「諦めなくて良かったというのが正直な気持ちです。7つの方法を全部一度に始めるのではなく、1週間ずつ新しい方法を追加していったのが良かったと思います。今では友人たちにもこの方法を教えています」
恵子さん（71歳）の体験談
「最初は半信半疑でしたが、骨盤底筋エクササイズを2ヶ月続けただけで明らかに変化がありました。特に、くしゃみをした時の尿漏れがなくなったのには驚きました。今では毎朝のルーティンとして続けています」
洋子さん（75歳）の体験談
「食事療法から始めました。大豆製品を毎日摂るようにしただけで、1ヶ月後には夜起きる回数が減りました。漢方薬も併用して、今では夜中に起きることがほとんどありません」
🔥 継続のコツとモチベーション維持
成功者が実践している継続の秘訣
継続成功のポイント
1. 小さな変化を記録する
日記やカレンダーに、トイレ回数や体調の変化を記録。小さな改善でも見える化することで、モチベーションが維持できます。
2. 仲間を作る
同じ悩みを持つ友人と情報交換したり、一緒に取り組むことで続けやすくなります。
3. 完璧を求めすぎない
「今日はできなかった」と落ち込まず、「明日からまた頑張ろう」という気持ちで続けることが大切。
4. ご褒美を設定する
1週間、1ヶ月続いたら自分にご褒美を。好きなお茶を買う、友人とお食事するなど、楽しみを作りましょう。
美智子さんの継続術
「私は手帳に『○』『△』『×』で毎日の実践度を記録していました。1ヶ月の終わりに○が多いと、『よく頑張った』と自分を褒めてあげるんです。自分を大切にすることから始めるのが、継続の秘訣だと思います」
まとめ：70代から始める頻尿改善の第一歩
美智子さんの体験談を通じて、70代女性の頻尿は決して諦める必要のない問題だということをお伝えしてきました。
改善への7つのステップ（再確認）
1. 水分調整：夜20時以降は控えめに
2. 膀胱訓練：段階的に我慢時間を延ばす
3. 骨盤底筋エクササイズ：毎日10回×3セット
4. 食事療法：大豆製品・根菜類を積極摂取
5. 漢方薬：体質に合ったものを専門家と相談
6. サプリメント：安心・安全な成分を選択
7. 医療連携：定期的な検診と専門医への相談
最後に美智子さんからのメッセージ
「年だから仕方ない、なんて思わないでください。私も最初は半信半疑でしたが、ひとつずつ実践していくうちに、確実に変化を感じることができました。
今では朝までぐっすり眠れて、外出時の心配もなくなりました。何より、『自分の体は自分で改善できる』という自信がついたことが一番の収穫です。
同じような悩みを持つ皆さんも、決して諦めずに、できることから始めてみてください。きっと明るい変化が待っています」
今日から始められること
まずは以下の3つから始めてみましょう：
- 水分摂取の記録：今日1日、飲み物を飲んだ時間と量をメモ
- 骨盤底筋エクササイズ：今すぐ椅子に座って5回試してみる
- 排尿日記：今日からトイレに行った時間を記録開始
小さな一歩が、大きな改善につながります。あなたの健やかな毎日を心より応援しています！
🌟最後までお読みいただきありがとうございました🌟
私は64歳、長年にわたり健康と向き合ってきた経験を持つ「わくわく昭和セカンドライフ」運営者です。
「年齢を重ねても、自分らしく健やかに暮らす」をモットーに、同世代の皆さんに役立つ情報をお届けしています。
健康に関する情報に興味のある方は、こちらのブログもぜひご覧ください。あなたの毎日をより豊かにするヒントがきっと見つかります。
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