60代からの認知症予防|簡単脳トレ習慣で毎日いきいき生活
科学的根拠に基づく、シニア世代の健康寿命アップガイド
読了時間: 約15分
60代以上の方向け
60代からの認知症予防|簡単脳トレ習慣で毎日いきいき生活
科学的根拠に基づく、シニア世代の健康寿命アップガイド
「最近、人の名前が出てこない…」「さっき何をしようと思っていたか忘れてしまう…」
60代になると、こうした不安を抱える方が急増します。でも大丈夫!認知症は予防できる病気なのです。
実は、毎日たった5分の脳トレ習慣で、認知症のリスクを大幅に減らすことができるんです。私の母(75歳)も、この方法で物忘れが改善し、今では友人たちに「秘訣を教えて」と言われるほどです。
「70歳を過ぎた頃から、料理のレシピを忘れたり、孫の名前が出てこなくなったりして、とても不安でした。でも、息子に教えてもらった脳トレを始めてから、驚くほど記憶力が戻ってきました。」
結果:3ヶ月後、物忘れが明らかに減少。今では地域の脳トレ教室のリーダーとして活躍中!
認知症発症リスク減少
定期的な脳トレ実践群
記憶力改善
3ヶ月継続後の効果
生活の質向上
継続実践者の満足度
脳トレにより新しい神経細胞が作られる
記憶の通り道が太く、強固になる
酸素と栄養の供給が活発になる
脳の栄養因子が増え、神経を保護
1
集中力の向上を実感
2
物忘れの頻度が減少
3
記憶力の明らかな改善
4
新しいことへの挑戦意欲
5
認知症リスクの大幅減少
6
生活全体の質向上
間違いを恐れず、声に出して計算することが重要。聴覚も同時に刺激されて効果倍増!
• 「生麦生米生卵」(なまむぎなまごめなまたまご)
• 「隣の客はよく柿食う客だ」(となりのきゃくはよくかきくうきゃくだ)
• 「坊主が屏風に上手に坊主の絵を描いた」
前日の出来事を時系列で思い出し、紙に書き出す。できるだけ詳細に記録することで記憶力が向上します。
スーパーに行く前に買い物リストを作り、2-3分で暗記。お店では暗記した内容だけで買い物をしてみる。
テレビに出る人の名前を覚える、町で見かけた人の特徴を記憶するなど、日常で出会う人について意識的に記憶する。
手指の運動は脳の運動野を直接刺激し、「第二の脳」と呼ばれるほど重要。毎日の手指トレーニングで認知機能を大幅に向上させることができます。
サンマ、サバ、イワシなどの青魚に含まれるDHA・EPAが脳の神経細胞を保護
クルミ、アーモンドに含まれるビタミンEが脳の老化を防ぐ
ほうれん草、ブロッコリーの葉酸が認知機能を向上
納豆、ヨーグルト、味噌で腸内環境を改善し脳の健康をサポート
ウォーキング、軽いジョギング、水中歩行で脳血流を改善
軽いダンベル、チューブ運動で筋肉量を維持し、認知機能を向上
太極拳、ヨガで転倒予防と脳の運動野を刺激
運動と認知課題を同時に行う複合運動で脳を活性化
曜日 | 朝食後 | 午前中 | 午後 | 夕食 |
---|---|---|---|---|
月 | 計算ドリル5分 | ウォーキング30分 | 音読10分 | 魚料理+納豆 |
火 | 新聞音読10分 | 筋トレ20分 | 間違い探し | 緑黄色野菜多め |
水 | 記憶トレーニング | ウォーキング30分 | 手指運動5分 | 魚料理+ナッツ |
木 | 計算ドリル5分 | コグニサイズ | パズル | 発酵食品中心 |
金 | 音読10分 | ウォーキング30分 | 折り紙・塗り絵 | 魚料理+野菜 |
土 | 新聞音読 | 筋トレ20分 | 社交活動 | バランス良い食事 |
日 | 計算ドリル | 軽い運動 | 趣味活動 | 好きなもの適量 |
以下の項目で、最近気になることがあれば☑をつけてください。
毎日欠かさず、完璧にこなそうとしてストレスになり、継続できなくなる
いきなり高難度の問題に挑戦して挫折感を味わう
1-2週間で効果が出ないと諦めてしまう
サポートや仲間がいないと孤独感でモチベーションが下がる
1日5分から始めて、慣れてきたら徐々に時間を増やす
ゲーム感覚で取り組み、できたら自分を褒める
カレンダーに印をつけて成長を実感する
家族や友人と一緒に取り組み、励まし合う
1
同じ時間、同じ場所で始める
2
やらないと気持ち悪い感覚を作る
3
考えなくても自然に行動する
一桁の足し算・引き算を50問、声に出して解いてみる
サンマ、サバ、イワシなどの青魚でDHA・EPAを摂取
10分の散歩で体を動かし、同時に記憶力もトレーニング
60代からの新しい挑戦は、人生をより豊かにします。完璧を目指さず、楽しみながら続けることが一番大切です。
私自身も60代になってから、物忘れが気になり始めました。でも、「歳だから仕方がない」と諦めるのではなく、積極的に脳トレに取り組んだことで、むしろ50代の頃よりも頭が冴えているような気がします。
シニアになってから新しい挑戦をすると、毎日がもっと楽しくなりますよ。認知症予防は「やらされる」ものではなく、「自分のために楽しく続ける」もの。そんな気持ちで取り組んでいただけたら嬉しいです。
一緒に、わくわくする昭和セカンドライフを楽しみましょう!
URL: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/kaigo_koureisha/ninchi/index.html
URL: https://www.ncgg.go.jp/ri/advice/13.html
URL: https://www2.hosp.med.tottori-u.ac.jp/kanijiru/backnumber/vol3/special/27955.html
URL: https://www.fukushi1.metro.tokyo.lg.jp/zaishien/ninchishou_navi/checklist/index.html
URL: https://www.city.anan.tokushima.jp/docs/2020041900020/
認知症予防に効果的な運動方法を詳しく解説
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